今回は、人間の体でも最も大切な栄養素と言ってもいい「たんぱく質」について書いていきます。
ちなみによく聞くプロテインとは、たんぱく質のことです。
ムキムキマッチョが飲んでるやつ！と思っている人もいますが（ある意味そうなんですが）、言葉としての意味は単純にたんぱく質を英語でいうとプロテインなんです。
たんぱく質は、体の筋肉や臓器、血液の元になっているだけでなく、体の調整機能を持つ様々な酵素やホルモンなどの原料でもあります。
肌、髪、爪などもたんぱく質から出来ているので外見の美しさにも大きく影響します。
健康に楽しく美しく！には欠かせないもの、それがたんぱく質です。
目次
アミノ酸？たんぱく質？どういう関係？
アミノ酸配合！など、アミノ酸が入っているよと謳っている商品はたくさんありますね。
たんぱく質とはアミノ酸の集合体（結合した状態）です。
アミノ酸は20種類あり、必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類があります。
体の中で作ることができないので、食べることで取り入れる必要がある大事なアミノ酸です。
「非必須」と言葉は「重要でない」と解釈してしまいそうですが、アミノ酸に関してはそうではありません。
非必須アミノ酸は体の中で合成することが可能なのですが、人体における利用率が高かったために人間が進化しても合成能力がなくならなかったと考えられています。
アミノ酸の一覧表を作っておきますね！
（紹介程度なので流し読みでOKです。今回の記事のメインは後で出てくる「ソイプロテイン」なので！）
必須アミノ酸 一覧表
| 名称 | 主な生理作用 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| イソロイシン | 筋肉強化、肝機能の改善 | 鶏肉、鮭 |
| ロイシン | 筋肉強化、肝機能の改善 | 牛肉、レバー |
| リジン | 糖代謝の促進、コラーゲンの材料 | レバー、卵 |
| メチオニン | 糖質代謝を促進、血中コレステロールの低下作用 | 牛肉、小麦 |
| フェニルアラニン | 鎮痛作用、抗うつ作用 | 大豆製品、卵 |
| スレオニン | 脂肪肝を予防、成長促進 | 大豆製品、卵 |
| トリプトファン | 精神安定、鎮痛・催眠効果 | 牛乳、チーズ |
| バリン | 筋肉強化、肝機能の改善 | レバー、プロセスチーズ |
| ヒスチジン | ヒスタミンの材料、食欲抑制作用 | 鶏肉、ハム |
※中村丁次監修「栄養の基本がわかる図鑑辞典」
非必須アミノ酸 一覧表
| 名称 | 主な生理作用 | 多く含まれる食品 |
|---|---|---|
| アラニン | 運動時のエネルギー源と血糖の維持、天然保湿成分 | 大豆製品、ゼラチン |
| グルタミン | 腸管のエネルギー源、口や食道、胃粘膜の保護作用 | 大豆製品、小麦 |
| グルタミン酸 | 神経伝達物質、即効性のエネルギー源 | 大豆製品、小麦 |
| アルギニン | 成長ホルモンの分泌促進、アンモニアの解毒作用 | 大豆製品、牛乳 |
| アスパラギン酸 | 神経伝達物質、即効性のエネルギー源 | 豆類、アスパラガス |
| アスパラギン | 肝機能の改善、新陳代謝を高める | 大豆製品、豆類 |
| シスチン | 肝機能を改善、毛髪や爪の健康を保つ | 大豆製品、種実類 |
| プロリン | 天然保湿成分、コラーゲン合成促進 | 大豆製品、スキムミルク |
| グリシン | コラーゲン、精神伝達物質の材料、睡眠の質の改善 | 大豆製品、牛肉 |
| セリン | リン脂質、酵素の材料、神経細胞の成長促進 | 大豆製品、豆類 |
| チロシン | アドレナリンの材料、甲状腺ホルモンの材料 | 大豆製品、牛乳 |
※中村丁次監修「栄養の基本がわかる図鑑辞典」
私はサプリメントを摂っていますが「効果があった！」と体感できたのはグルタミンです。
冬にジムで水泳をした後、帰る時に湯冷めし何度も風邪をひいていたんですが、グルタミンを飲み始めて全く風邪をひかなくなりました。免疫力が上がるようです。グルタミンはオススメ！
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い
最も大きな違いはアミノ酸の含有量です。・・・肉の方がおいしそうですね・・
動物性たんぱく質
動物性たんぱく質の方がアミノ酸含有量が多いです。
アミノ酸含有量のことをアミノ酸スコアといいます。
アミノ酸スコアは正確には「必須アミノ酸がどれくらいのバランスで含まれているか」を示す数値です。
アミノ酸スコアは100が最も優秀な数値で、動物性たんぱく質はアミノ酸スコア100に近い食品が多いのです。
しかし肉類を食べるということはカロリー、脂質が多くなることも特徴で、摂り過ぎは肥満だけでなく生活習慣病にもつながるので注意が必要です。
植物性たんぱく質
植物性たんぱく質は一般的にはアミノ酸スコアが動物性よりは少ないので、様々な植物を食べる必要があります。（逆に言うと、様々な植物をうまく食べることでアミノ酸スコアは動物性にも負けません）
動物性たんぱく質と違い、脂質は少なめですが、糖質（炭水化物）が多い食材もあるので、ダイエットの際は注意が必要です。
それぞれ目的が違うんですね。
筋肉をつけたい（ムキムキになりたい）なら動物性たんぱく質をオススメします。
体の健康、美しさを保ちたい、ダイエットしたいが脂質が気になる、なら植物性たんぱく質をうまく摂ることがオススメです。
植物性たんぱく質のソイプロテインがオススメ
私の提案は、植物性たんぱく質を意識して摂ったほうがいいですよ、ということです。
動物性たんぱく質（肉類）は、食の欧米化により今の日本では野菜（植物）よりも多く摂る傾向にあります。
脂質が少ない100%植物性のたんぱく質を必要量摂るには、アミノ酸スコアが100のソイプロテインがオススメです！
ソイプロテインもサプリメントの一種ですが、サプリメントの選択には十分注意してくださいね。
サプリメントは凝縮されていますので、農薬を使った作物を原料としているものは摂らないほうがいいです。（農薬も凝縮されて摂取してしまう可能性があるので）
ソイプロテインを選ぶ際の注意点は
- 作物の産地が明らかになっているか
- 有機（オーガニック）栽培されたものか
- アミノ酸スコアは100かどうか
- サプリにする段階で添加物が入っていないか
- （個人的には）変な味付けがされていないか
です。
品質の良いソイプロテインを日々摂ることで、肌・髪のつや、爪の美しさが保たれることに繋がります。
実際私は年中唇がボロボロ剥けていましたが、ソイプロテインを飲むことで改善されましたし、肌トラブルもありません。
実は私も動物性たんぱく質（ホエイプロテイン）を摂っていた
ムキムキマッチョになりたかったんですよ。。。
いや、今でもなりたい気持ちがありますが、それよりもトータルでバランスを取ってハイパフォーマンスを出せることに興味が移っているので、ムキムキまでの追いこみは出来ていないですね・・・
当時、ジムに行って筋トレをしたあとは動物性たんぱく質のホエイプロテインを飲んでいました。
激しい筋トレをした後に、ホエイプロテインを飲むと翌日の疲れが大分楽です。
（その当時はアメリカからプロテインを輸入していましたね・・・安くて品質がよかったので）
ソイプロテインとホエイプロテイン、その特性をうまく使えばいいと思いますが、多くの人にはソイプロテインが合っていると思うので、今回はソイプロテインを紹介しました。
最後に1日に必要なたんぱく質の量を
最後になりましたが、一体どれくらいのたんぱく質を1日に摂らないといけないか、ですが、年代によって多少は前後しますが、50g～60gとされています。
※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要」から
たんぱく質50g～60gを食べ物で表すと、
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日々の食生活に足りない栄養は少しだけサプリメントで補いながら、やりたいことがいつでもできる体、心づくりをしていきましょう！
