今回は腸内環境についてのお話です。
エネルギッシュに生きていくため（病気にかかりにくい体にする）には腸内環境を整えておくことが非常に大切です。
当たり前の話ですが、腸は消化・吸収をする臓器です。
消化・吸収をする腸が正常に働いてくれないと、いくら体に良いとされている食べ物やサプリメントを摂ったとしても効果が十分に発揮できませんし、腸内環境が悪くなってしまうと、毒素などの悪いものを吸収したりして病気になりやすくなります。
人体の腸は、樹木における根です。
健康に気をつけるなら、まずは腸内環境から整える必要がある。と言い切ってもいいくらい大事な内容です！
それではそれでは腸内環境の話いってみましょう。
目次
全ての病気は腸から始まる（ヒポクラテス）
人体のすべての臓器はそれぞれ役割があり大切ですが、特に腸は重要な臓器です。
紀元前400年の古代ギリシアの医者であるヒポクラテスは「全ての病気は腸から始まる」とまで言ったそうです。
それは「消化吸収」「免疫」「解毒」「排泄」という生きていくために必ず必要な活動を、腸が引き受けているからです。
（実はこの4つだけでなく、他にもありますが今回はこの4つの腸の活動を紹介していきます）
そして腸内環境によってこれらの活動のレベルが人によって異なってきます。
まず消化吸収です。
「消化は胃の役目では？」と思う人もいるかもしれませんが、もちろん胃は大事な消化器官です。
胃での消化は第一段階です。胃が動いて食べたものをドロドロの状態にします。
その状態で腸へ（十二指腸へ）送り出します。
腸の中には「酵素」があります。
この酵素でさらに消化が進み、体に吸収しやすい形に分解します。
- たん白質→アミノ酸
- 炭水化物→ブドウ糖
- 脂質→脂肪酸
食べ物をこのような形にしないと、消化した後の「吸収」ができないのです。
このように腸は吸収だけでなく消化でも重要な役割を果たしています。
続いて「免疫」についてです。
免疫とは体内に病原菌や毒素などの異物が侵入してきた際、それに打ち勝つ仕組みです。
免疫力が低ければ病気になりやすいですし、免疫力が高ければちょっとやそっとで病気になることはありません。
この「免疫」に関わる細胞の約70%が腸に集中しています。
風邪をひきやすい、慢性的にしんどい、などの症状は腸内環境が悪化している可能性を疑った方が良いですね！
次は解毒についてです。
解毒と聞くと「解毒に関わる臓器は肝臓じゃないの？」と思う人は健康に対して敏感な人です。
もちろん肝臓は体に不要なものを体外に排泄できるように分解する役割もある、人体最大の大切な臓器です。
実は肝臓よりも前に腸が解毒を行っています。腸の解毒機能が働いていないと肝臓の負担が非常に大きくなるので、腸も大切な解毒器官なのです。
そして排泄です。
これは分かりやすいですね。いわゆる便を出す、ということです。
便秘、下痢は腸内環境が悪化していると思います。
便秘は特に注意しておかないといけません。
大腸に便が長く滞在すると腐敗していくので更に腸内環境が悪化します。
常に便秘気味という人は気を付けておかないと腸内環境が良くない状態が続き、免疫力が下がって病気の原因になる可能性があります。
消化と酵素(こうそ)の関係
1番目の「消化吸収」のところで少し説明した「酵素」ですが、大変重要なところですので少し詳しく触れておきます。
酵素には消化の際に使う「消化酵素」と代謝の際に使う「代謝酵素」に分かれます。
消化酵素とはその名の通り、消化をする役割です。
それに対して代謝酵素の働きは生命活動そのものです。
血圧の調整、思考、筋肉を動かす、血液の浄化、胃酸を作るなど、代謝酵素がしっかり動いていれば病気にもなりにくいのです。
しかし食べ過ぎや食品添加物が多い食べ物を食べたりすると、消化酵素が必要以上に使われてしまい代謝酵素が欠乏してしまいます。
しかも人間が体内で作る体内酵素の総量はある程度決まっており、20歳をピークに40歳を超えると急激に減少していくといいます。
そのため酵素を取り入れるには「生」の食材を食べることが大事です。
※私のおススメは大根おろし！酵素たっぷりだし、食物繊維も豊富です！ビタミンCも！
※大根おろしはすりおろしてからすぐ（10分以内）に食べて下さいね。酵素が減っていきますので。
腸の消化吸収を考える時は、この酵素も大事になってきますので覚えておいてください。
腸内環境が悪化するとどんな悪いことが起こるのか
腸内環境が悪化することで様々な体のトラブルが起こります。
- シミやニキビ、乾燥肌などの肌のトラブル
- アトピー性皮膚炎
- 免疫力低下によって風邪をひきやすくなる
- 便秘→さらに腸内環境が悪化する
- 花粉症
- 頭痛や不眠症、うつ病など
- 大腸がん
「肌のトラブルが腸に関係している！？」とにわかに信用できないかもしれませんが、腸内環境は肌に影響してしまうんです・・・
簡単に言うと、解毒できなかった毒素を腸が吸収してしまい全身にめぐり、皮膚から毒素が分泌されます。
その刺激によって皮膚が炎症を起こしたりするのです。恐ろしい！
頻繁に便秘をする人は恐らく腸内環境は悪化していますし、何よりも便秘が腸内での腐敗を促してしまい悪循環になってしまうので、早めに対策をしましょう！（対策は後ほど書きますね）
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境の良し悪しの影響を脳が受けてしまいます。
あと風邪をひきやすい人、腸内環境を見直すいい機会です！
消化・吸収に必要なエネルギーはフルマラソンに匹敵！？
1日3食しっかり食べると、食べたものを消化吸収するのに必要なエネルギーはフルマラソン（42.195km）に匹敵すると言われます。
確かに食べすぎて眠くなってしまうのも、体のエネルギーの大部分が消化吸収に使われているからだろうと思えてきます。
しかも腸内環境が悪化していれば必要なエネルギーを吸収できず、毒を吸収してしまい病気になる可能性もあります。
これは踏んだり蹴ったりですよね！
ですので、まずは腸内環境を整えて効率良くエネルギーを吸収できるようにしておきましょう。
不要な毒素などはスムーズに排泄できるようになっておきましょう。
そうすればサプリメントなども効果を感じられるかもしれません。
せっかくサプリメントを飲んでも効率よく吸収できなければ効果は半減です。
腸内細菌と腸内フローラ
それでは腸内環境の良し悪しはどのように決まってくるのでしょうか。
腸内環境は「腸内細菌」によって決まります！
・・・腸内細菌？
私たちの腸には100種類で100兆個もの細菌たちが生息しています。総重量は1.5kg～2kgにもなります。
（お医者さんによって1000種類で1000兆個という人もいます。まだ現在の科学では明らかになっていないですし、個人差も大きいです。）
そして腸内細菌たちが集まって形成している環境（様相）を「腸内フローラ」や「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」と呼びます。
腸内細菌は私たち人間と共生しています。
腸内細菌によって腸内環境の良し悪しが決まってくるので、腸内細菌が喜ぶような食事が結果的には私たちの健康や健全な？思考につながっていきます。
食べるもので性格が変わる、というのもまんざらウソではないのかもしれませんね。
善玉菌と悪玉菌と日和見菌
それでは腸内細菌たちの紹介です。
先程腸内細菌は1人の人間に「100種類100兆個」ほど生息していると書きましたが、大きく３つに分けることができます。
- 善玉菌：腸内環境を良くするとされる腸内細菌
- 悪玉菌：腸内環境を悪くするとされる腸内細菌（しかし必要なものもある）
- 日和見菌(ひよりみきん)：善玉菌と悪玉菌の優勢な方に味方するどっちつかず？の腸内細菌
善玉菌や悪玉菌は聞いたことがあると思います。
日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の勢力が強い方に味方をするので、善玉菌の勢力が強いと腸内環境は全体的に良くなりますし、悪玉菌の勢力が強いと急激に悪化してしまう可能性があります。
理想の勢力は、善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７です。
大事なところですが、悪玉菌だからといって悪さばかりをするわけではありません。
ですので悪玉＝悪！というくくりで考えないようにしてくださいね！
ただ、悪玉菌の中にはよい行動をしない菌も存在しているのは事実です。
善玉菌で有名なものは乳酸菌の「ビフィズス菌」ですね。ビフィズス菌の中にも数十種類もあるそうです。あ、納豆菌も有名ですね。
悪玉菌は「大腸菌」「ウェルシュ菌」などです。ウェルシュ菌は悪さばかりをするとされています。悪玉菌が優勢になると便の臭いがきつくなったり、便秘になったりします。
便を見て腸内環境を予想することができる
自分の腸内環境を知る最も簡単な方法は、便を見ることです。
誰も見ていないのでこっそりトイレでチェックして下さい（笑）
何故かと言うと、便の3分の1～半分は腸内細菌やその死骸だからです！食べたものが全て出てきてるわけではないのです。
チェック方法は・・・
便の色と臭い
黄色かかった黄土色は善玉菌が優勢とされています。逆に濃い茶色や黒に近い色の便は悪玉菌が多い状態です。
臭いも「いつもより臭うな・・・」という時は悪玉菌が優勢になっている可能性があります。
腸内環境は酸性が望ましいです。酸性、アルカリ性を表現するpH（ペーハー）という言葉は聞いたことがあると思います。
pHは7が中性です。数値が低くなると酸性で高くなるとアルカリ性です。
大人は5.5～6.5を目指すとよいとされていますが、自分で測ることができないので「腸内環境は酸性が善玉菌が優勢な状態」と知識だけで良いかと思います（笑）
便の形と硬さ
ほどよい柔らかさで、バナナ形状が快便です。
バナナ形状は分かりやすいですが、ほどよい柔らかさ、という微妙な表現ではなかなか判断しづらいですが（笑）、私的には「硬すぎず、柔らかすぎず、バナナ形状」ならOKという判断をしています。
これで黄色っぽかったら最高ですね！
腸内環境を善玉菌優勢にするには
いよいよやってきました。実際に腸内環境を善玉菌優勢にしていく方法です。
いつも前置きが長くなってしまいすみません。。。
ここでは私が実際に試したこと（現在試していることも）を書いていきます。
その他にもたくさんの方法があると思いますが、冒頭でも書きましたが腸内環境は個人差が大きく、一概にこの方法が良いとは言いにくいのです。
しかし、一般論も含めて紹介していきますね
プロバイオティクス
プロバイオティクスとは簡単に言うと「善玉菌そのもの」です。そして生きている菌です。
ヨーグルトに乳酸菌が含まれていることは一般的に知られていますね。
じゃあヨーグルトを食べたらよいのか、ということですが、もう少し踏み込んでみましょう。
私が腸内環境を調べていた際に大変参考になった本があります。
東京大学名誉教授である光岡知足先生の本で
があります。
この方は善玉菌、悪玉菌という言葉を作った人で、微生物学者です。
この本の中で
「生きた菌を腸に届けること」も「ヒトの腸内で優勢なビフィズス菌を選ぶこと」も重要ではないことがわかります。免疫を刺激することが目的であれば、菌の種類よりも、数の方が大事になってくるからです。
（中略）
どれくらい摂ればいいか？
乳酸菌の種類に加えて大事なのは「毎日摂取する」ことです。（中略）
市販のヨーグルトには1ミリリットルあたり1000万個以上の乳酸菌を含めることが法令で定められており、300ミリリットルのヨーグルトでは30億個になります。
かなりの数に思えるかもしれませんが、腸内に100兆もの菌が棲息していることを考えれば、それほどの数でもありません。まして、小さなカップで市販されているヨーグルトは150グラム程度ですし、なかには100グラムに満たないものもあります。この程度の量を摂っても、腸管免疫がさほど刺激されるとは思えません。
と書かれています。
つまり市販のヨーグルト100グラム（小分けで販売されているものは大体このぐらい）を毎日摂ったとしても、効果が出にくいということです。
光岡知足先生は著書の中で、どれくらい摂っているかも書いています。
私自身は前述した通り、1日250～350グラム摂っています。1964～1966にドイツに留学していた時、現地の人にならって毎朝500グラムを摂ったところ、おなかの調子が格段に良くなることを実感し、そこから実践しています。
やはり結構摂取していますね・・・
しかし1日500グラムはすごいですね（笑）
「量を摂らないといけない」ということは間違いなさそう。。。
とにかく善玉菌をたくさん摂れ！ということ。
ヨーグルトが好きな人は300グラムは摂取できると思いますが（私はできませんが）、砂糖などで甘くしている物は避けるようにした方が良いと思います。
健康の話をしたときに「腸内環境が良くなるからヨーグルトをたくさん食べよう！」ということはよいですが、余分な糖質や保存料を大量に摂ってしまうことに繋がりますので、せっかく腸の為に食べていても他の悪い影響が出る可能性が高いです。
このあたりのバランスが非常に大切ですので、何かを大量に摂る、ということを実行する際は気を付けて下さい。
でも個人的にはヨーグルトを300グラムも食べられません・・・
以前ヤクルトを飲んでいた時期もありました。
ヤクルトはなんと1本当たり200億個の乳酸菌が入っています。ヤクルト400は400億個です。
乳酸菌の量を考えるとヨーグルトよりヤクルト400が圧倒的に多いですね。ヤクルトあなどるなかれ。
（ただ、砂糖が多いんだよなぁ・・・。糖質制限をしている人、要注意！）
（巷で話題のR-1は乳酸菌が20億個ほどです）
もちろんそれぞれ乳酸菌の種類が違うので厳密には腸内での働き方が違うと思いますが、光岡知足先生の「数が大事」ということを採用したいところですね。
ヤクルトさん！砂糖や添加物があまり入っていない「味や香りを無視した本気（マジ）なやつ」を出してください！
私のような人は顆粒や錠剤などのサプリがよいですね。
1～2週間試して効果が感じられなかったり逆に悪くなってしまった場合は、どんどん次を試していきましょう。
人によって合う合わないがありますから！
プレバイオティクス
さてプロバイオティクスの説明が長くなってしまいましたが、次はプレバイオティクスについてです。
言葉としては「プロ」と「プレ」の違いです。
プロバイオティクスは菌そのものでしたが、プレバイオティクスは「善玉菌のエサになるもの」です。
実は上で説明したプロバイオティクスが含まれているサプリメントには、プレバイオティクスも含まれている物が多いのでサプリメントを摂っている場合はそこまで重要ではないと考えています。
しかし、多くの人は乳酸菌が数千億～数兆個も入っているサプリメントを摂っていないと思うので、このプレバイオティクスも重要でしょう。
いわゆる「死菌」と呼ばれる菌は、善玉菌のエサになるのでプレバイオティクスに該当します。
「乳酸菌サプリメント」でも死菌のプレバイオティクスはたくさんの商品が出ています。
その中でも特に菌の数が飛びぬけて多いサプリが「ベルムカイン」です。（しかし高い！）
これ乳酸菌が「1兆個」入っています。
同じシリーズで2兆個、7.5兆個とさらに上のランクもあります。
探してみると結構いろんなメーカーが出していますよ！
ちなみに乳酸菌が「生きて腸まで届く」ということが注目されていますが、死菌は意味がないのかというとそうではありません。
（上で紹介した本の抜粋を参照してくださいね）
あとプレバイオティクスで有名なのは「オリゴ糖」ですね。食物繊維なんかもプレバイオティクスに該当します。
食物繊維、発酵食品、酵素
サプリメントはあくまで普段の食事の補助ですので、いつも食べているものをまずは気にしてみることは大切です。
日本には医食同源という言葉もありますね。
あなたの食べている物であなたの体は出来ていますし、特に腸は「思考」にも影響すると言われています。
普段何気なく食べている食事は非常に大切ですよ。
食物繊維は善玉菌のエサになるプレバイオティクスです。
当時、食物繊維は「消化吸収されない邪魔なもの」とされていましたが、
- 繊維が腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動をうながす（便秘になりにくい）
- 腸内細菌が食物繊維をエサにして繁殖、ビタミンB群なども合成する
- 胆汁酸の再吸収を抑え、血中コレステロール値を下げる
- 有害物質・毒性金属を吸収して発がんのリスクを減らす
と様々な良い効果があります。
食物繊維が多い食品は特に海藻類ですね。「ひじき」「かんてん」「わかめ」など。
きのこ類も食物繊維が多いですよ。「きくらげ」「干しシイタケ」は特に多いですね。
次に発酵食品を見ていきます。
日本は味噌やしょうゆをはじめ、優秀な発酵食品がたくさんあります。
この発酵食品はプロバイオティクスです。さまざまな菌で発酵しています。
味噌汁や糠(ぬか)漬け、納豆、かつお節、醤油、酢、みりんなどです。キムチなんかもそうですね。
しかし、スーパーで安価に購入できる食品は食品添加物を大量に使った商品も多いです。
良い菌を増やしたい！という思いで食べるなら、できるだけ自然に発酵されたものを選ぶようにしましょう。（ある程度の妥協は必要ですが・・・）
続いて酵素です。
酵素については上の方で触れていますので、簡単に説明しますが、「消化や代謝に使うもので、体内で作られる体内酵素には限界がある」というものです。
消化が完全に出来ず大腸まで行ってしまうと、それは消化不良です。
消化不良は悪玉菌を増やす可能性があります。
しかも消化酵素を大量に使っていると、代謝酵素に使うことができず体調を崩しやすくなります。
そういうわけで、酵素が含まれている食品は摂っていきたいのです。
上でも紹介しましたが、大根おろしはお勧めの食品です。さまざまな酵素だけでなく食物繊維、ビタミンCも摂取できる！
納豆やたまねぎも多いですね。フルーツ類にもたくさん入っています。
気を付けないといけないのは、加熱せず生で食べることです。
このような食事を心がけていれば、腸内環境は良い方向に動いていくと思います。
うーん、日本食をベースにしていれば良い方向に向かいそうですが「昔ながらの日本食」というのは現代では難しいと思います。
同じ料理だとしても原材料が清潔な工場で加工されていたり、野菜自体の栄養価も下がっているデータもありますから「日本食を食べているから大丈夫」ということでもないと考えています。
現代社会は様々なストレスも増えてきていますので、体と相談しながら必要であればサプリも摂っていきましょう。
抗生物質の働き
少し話は変わりますが、いや腸内環境や腸内細菌のことなのですが、風邪をひいたときに薬としてもらう「抗生物質」について少し書いておきたいと思います。
病気によっては抗生物質は必要ですので、全否定するわけではないのですが、抗生物質は腸内環境を荒らします。
抗生物質とは「抗菌薬」ですので、細菌感染症に有効です。
しかし、抗生物質で腸内環境が変化し、腸内のビフィズス菌が激減する可能性があります。
何かの感染症で抗生物質を飲んだ場合は、積極的にプロバイオティクス・プレバイオティクスを摂って腸内環境を整えるようにしましょう！
こんなときはサプリを使うのもよいですね。
まとめ
腸内環境についていかがでしたでしょうか？？
すこし広く書きすぎた感もありますが、非常に大切なことですので。。。
どうしても「これだけ摂っていたら大丈夫」というような魔法の食べ物というのはサプリと言えどもないですし、
- ヒトの腸内環境は千差万別
- 体調不良の内容も様々
- 体調は悪くないけど、もっと動けるようになりたい
- 年齢の違い
などを考えると、同じサプリを摂っても「効く人」「効きづらい人」はいると思います。
ですので、私の体験談も書きますが、一般論も知っておかないと自ら試すことができないと思うのです。
あなたにあった食品やサプリを是非探して、腸内環境を整えていきましょう！
最後に、冒頭で紹介したヒポクラテスのもう一つの好きな言葉を紹介します。
「汝の食事を薬とし、汝の薬は食事とせよ」
